le 10 février 2025
Introduction
La courgette, star des jardins estivaux et des marchés méditerranéens, est bien plus qu’un simple légume : c’est un caméléon culinaire. Originaire d’Amérique centrale et adoptée par les cuisines du monde entier, elle séduit par sa douceur, sa texture fondante et sa polyvalence. Découvrez son histoire, ses bienfaits, des astuces pratiques et des recettes gourmandes pour la sublimer dans vos assiettes !
1. Histoire et Variétés
- Origines : Introduite en Europe au XVIᵉ siècle, la courgette est une variété de courge cueillie avant maturité, d’où son nom italien zucchina (« petite courge ») .
- Variétés populaires :
- Ronde de Nice : Idéale pour les farcis grâce à sa forme compacte.
- Grisette de Provence : Allongée et veinée de gris, parfaite pour les ratatouilles.
- Courgette trompette : Courbée et tendre, utilisée dans les plats raffinés .
2. Bienfaits Nutritionnels
La courgette est un allié minceur et santé :
- Faible en calories : 17 kcal/100 g, idéale pour les régimes légers .
- Riche en fibres : Favorise la digestion et la satiété.
- Vitamines et minéraux : Vitamine C, potassium et magnésium pour renforcer l’immunité et l’équilibre nerveux .
- Hydratation : Composée à 95 % d’eau, parfaite pour les journées chaudes.
3. Astuces de Préparation
- Choisir : Optez pour des courgettes fermes, à la peau lisse et brillante. Les petites sont plus savoureuses .
- Conserver : À température ambiante ou au frigo dans un sac en papier (1 semaine max). Congelez après blanchiment .
- Éviter l’eau : Saupoudrez de sel les tranches et laissez dégorger 20 minutes avant cuisson pour réduire l’humidité .
4. Recettes Gourmandes
A. Tajine de Poulet aux Courgettes
Ingrédients (4 pers.) :
- 4 cuisses de poulet, 3 courgettes, 2 tomates, épices (curcuma, cumin), coriandre.
Préparation :
- Dorez le poulet, puis faites revenir oignons et épices.
- Ajoutez légumes et mijotez 45 min. Servez avec de la semoule.
Astuce : Ajoutez des carottes ou des pois chiches pour varier.
B. Courgettes Spaghetti à l’Ail et Parmesan
Ingrédients :
- 2 courgettes, 2 gousses d’ail, 50 g de parmesan, huile d’olive.
Préparation :
- Spiralisez les courgettes et faites-les sauter 5 min à la poêle.
- Ajoutez ail et parmesan. Servez avec des tomates cerises.
C. Gratin de Courgettes Léger au Cottage Cheese
Ingrédients :
- 3 courgettes, 200 g de cottage cheese, parmesan.
Préparation :
- Alternez couches de courgettes et fromage dans un plat.
- Saupoudrez de parmesan et enfournez 25 min à 180°C.
D. Courgettes à l’Airfryer
Ingrédients :
- Courgettes, huile d’olive, herbes de Provence.
Préparation :
- Coupez en rondelles, assaisonnez, et cuisez 15 min à 200°C.
- Variantes : Ajoutez chapelure ou feta pour plus de croquant.
E. Tian de Courgettes et Tomates
Ingrédients :
- 2 courgettes, 2 tomates, herbes de Provence, fromage râpé.
Préparation :
- Disposez les légumes en rosace dans un plat.
- Parsemez d’herbes et fromage, puis enfournez 30 min.
5. Innovations et Culture Culinaire
- Cuisine du monde :
- Italie : Parmigiana de courgettes (tranches frites, sauce tomate, mozzarella) .
- Provençale : Tian méditerranéen avec courgettes, tomates et aubergines .
- Asiatique : Nouilles sautées courgettes et saumon .
- Desserts : Gâteau au chocolat sans beurre (la courgette remplace le gras) .
6. Conseils de Chefs
- Alain Ducasse : Recommande un écrasé de courgette trompette à la sauge et au parmesan pour farcir des légumes .
- Astuce zéro gaspi : Utilisez la peau pour des chips croustillantes ou un bouillon .
Conclusion
La courgette, véritable joyau estival, se prête à toutes les fantaisies : des plats réconfortants aux créations audacieuses, en passant par des alternatives healthy. Que vous la préfériez farcie, grillée ou en gratin, elle apporte fraîcheur et équilibre à chaque bouchée. Explorez aussi ses fleurs délicates pour des beignets gourmands ou des farcis raffinés !
Pour aller plus loin :
- Découvrez 20 recettes innovantes .
- Explorez les techniques de spiralisation sur Cuisine Pratique .
Crédits photos : [Académie du Goût], [750g], [Cuisine Pratique].